Lisez quelles sont les sensations correctes à percevoir et celles à éviter pour pratiquer l’allongement des ischio-jambiers en toute sécurité.
étirements ont-ils aussi besoin de règles ? Les
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Eh bien, oui. Toute pratique sportive doit inclure la sensibilisation, sauf dans certains contextes où l’improvisation est un élément fondamental. Les étirements sont certainement l’un des éléments d’une pratique sportive saine qui nécessite un entraînement adéquat. J’ai déjà expliqué les bases scientifiques dans ce premier article de trois Stretching .
Mon intention est de dissoudre le mythe autour d’un exercice selon lequel quiconque a pratiqué une journée sportive a eu l’occasion d’en prendre note : l’étirement postérieur de la cuisse. Non seulement les débutants ignorent quelle est la bonne pratique de cet exercice, mais également plusieurs athlètes professionnels.
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Malheureusement, je ne sais pas la pratique de ce tronçon est mal enseignée depuis l’université. Je me souviens encore que dans un cours universitaire avancé, la notion de sensation d’endormissement des orteils était une phase « nécessaire » pour étirer les muscles postérieurs de la cuisse. Pendant des années, j’ai moi-même fait mien ce concept, me l’ai transmis jusqu’à ce que je le remette en question et donne ainsi une réponse différente à la question classique.
Lorsque j’étire mes ischio-jambiers, je ressens un mollet douloureux ou un engourdissement dans mes pieds, est-ce normal ?
Absolument pas. Bien que les étirements après le sport soient une habitude saine, le faire correctement l’est encore plus. Pour savoir comment procéder, lisez l’article connexe.
Les ischio-jambiers, appelés ischio-jambiers, sont un groupe de trois muscles : les ischio-jambiers, semi-embraneux et semi-tendineux.
Les trois muscles de l’arrière de la cuisse proviennent de la tubérosité ischiale du bassin (impliquant l’articulation de la hanche) et sont insérés sur le tibia et le péroné (qui font partie de l’articulation du genou). Les ischio-jambiers fléchissent le genou et prolongent la hanche ; par conséquent, pour étirer les ischio-jambiers, les actions à effectuer sont opposées : étendre le genou et fléchir la hanche.
Selon l’anatomie et la kinésiologie décrites ci-dessus, pourquoi ressentir une douleur à la jambe ou au pied ? Sans raison, bien sûr, puisque dans ce cas, une autre structure est en train d’être étirée.
Si vous n’étirez pas mes muscles, qu’est-ce que je m’étire ?
Si vous ressentez un « étirement » de la partie inférieure de la jambe ou du pied pendant un étirement des ischio-jambiers, vous êtes plus susceptible de ressentir symptômes neurogènes provenant du nerf sciatique. Le nerf sciatique, le nerf le plus grand et le plus long du corps, provient du plexus lombosacré (L4-S3) et longe l’arrière de la cuisse et la jambe jusqu’au pied. Contrairement aux muscles, les nerfs n’aiment pas être étirés. Au lieu de cela, les nerfs devraient glisser dans leur gaine logée dans les tissus mous. Par conséquent, les restrictions des tissus mous limitent le flux nerveux en le mettant inutilement à rude épreuve. Cela peut entraîner des douleurs, des engourdissements et des picotements, n’importe où le long de la distribution sensorielle du nerf.
Dans ce cas précis, l’extension du genou et la flexion de la hanche allongent les ischio-jambiers et peuvent également provoquer une tension excessive du nerf sciatique. Cependant, la plupart des individus sont capables de gérer cette petite quantité de tension neuronale qui est minimalement physiologique.
Certaines positions d’autres les articulations, telles que le complexe cervical, lombaire ou de la cheville, peuvent augmenter la tension neurale.
Comment étirer correctement la partie musculaire sans subir de tension nerveuse excessive ?
- Soulevez la jambe que vous souhaitez étirer sur une surface légèrement surélevée. Gardez vos orteils pointés vers le bas.
- Évitez toute extension du genou
- Induire une APT : augmentation de la lordose lombaire. Pour en savoir plus sur le concept d’ATP et de PPT, lisez l’article sur la neutralité des colonnes.
La plupart des gens ressentent déjà l’étirement musculaire, mais si cette procédure ne suffit pas, vous pouvez passer à l’étape suivante :
- Le maintien de la position de la colonne vertébrale dans la lordose lombaire provoque une flexion de la hanche
Tutoriel sur la façon d’exécuter les concepts ci-dessus :
